Seit ich in den Wechseljahren bin, begegnet mir immer wieder dieselbe Empfehlung:

weniger Kohlenhydrate, am besten gar keine mehr.

Als Begründung werden häufig die Gewichtszunahme und die veränderte Fettverteilung in den Wechseljahren genannt. Daraus entsteht schnell der Eindruck, Kohlenhydrate seien jetzt grundsätzlich ein Problem.

Auch meine Ernährung enthält seit Langem weniger Kohlenhydrate. Ich würde sagen: Sie ist Low Carb. Vollständig darauf verzichtet habe ich nur in einer kurzen Keto-Testphase. Die Kohlenhydrate stammen bei mir hauptsächlich aus unverarbeiteten oder möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Diese ketogene Testphase bekam mir nicht gut.

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Die Wechseljahre können früher beginnen als viele denken

Die Wechseljahre beginnen nicht erst mit der letzten Monatsblutung. Die Perimenopause setzt meist in den Vierzigern ein, häufig etwa ab Mitte 40. Erste hormonelle Veränderungen und Beschwerden können bei manchen Frauen aber bereits in den Dreißigern auftreten.

Der Zyklus kann sich verändern, Blutungen werden unregelmäßiger und erste Beschwerden können auftreten. Dazu gehören beispielsweise Hitzewellen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen. Nicht jede Frau hat dieselben Beschwerden und manche spüren nur wenig von der Umstellung.

Die Menopause bezeichnet die letzte Monatsblutung.

Feststellen lässt sie sich erst rückblickend, wenn zwölf Monate lang keine weitere Blutung aufgetreten ist. Die Jahre davor gehören bereits zu den Wechseljahren.

Es handelt sich also um einen langen Zeitraum. Eine Ernährung, die einige Wochen oder Monate zur Gewichtsabnahme führt, muss deshalb noch lange keine gute Lösung für die nächsten Jahre sein.

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Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat mehrere Ursachen

Auch mein Gewicht hat sich während der Wechseljahre etwas verändert.

Dafür kommen mehrere Ursachen infrage. Durch die hormonelle Umstellung kann sich bei manchen Frauen die Fettverteilung verändern. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter leichter ab. Weniger Muskelmasse bedeutet auch einen geringeren Energieverbrauch. Hinzu kommen Bewegung, Ernährung, Stress, Medikamente, Erkrankungen und der persönliche Alltag.

Kohlenhydrate können bei der gesamten Energiemenge eine Rolle spielen.

Sie sind aber nicht der alleinige Faktor für Veränderungen.

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Low Carb, ketogen und kohlenhydratfrei sind nicht dasselbe

Für Low Carb gibt es keine einheitliche Grenze. Häufig gelten etwa 50 bis 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag als kohlenhydratreduzierte Ernährung.
Manche Konzepte setzen die Grenze etwas höher oder niedriger.

Bei einer ketogenen Ernährung liegt die Kohlenhydratmenge meistens zwischen 20 und 50 Gramm täglich. Ob dadurch tatsächlich eine Ketose erreicht wird, ist individuell verschieden.

Eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung enthält noch weniger. Im normalen Alltag lässt sich eine vollständig kohlenhydratfreie Ernährung kaum umsetzen.

Auch Gemüse, Nüsse und Milchprodukte können kleinere Mengen enthalten.

Diese Unterschiede sind wichtig, wenn Studien zu diesem Thema bewertet werden.

Eine Untersuchung zu einer Ernährung mit 120 Gramm Kohlenhydraten am Tag sagt wenig darüber aus, was bei 20 Gramm geschieht. Ebenso lässt sich eine Studie über zwölf Wochen nicht einfach auf mehrere Jahre übertragen.

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Was sagen Studien zu Low Carb in den Wechseljahren?

Studien zu Low Carb und ketogener Ernährung gibt es durchaus.

Studien mit Frauen nach den Wechseljahren befassen sich meist mit Gewichtsabnahme, Übergewicht, Bluthochdruck oder Stoffwechselerkrankungen. Sie untersuchen nicht, ob Frauen während und nach den Wechseljahren über viele Jahre nahezu kohlenhydratfrei leben sollten.

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Kohlenhydrate stecken in sehr unterschiedlichen Lebensmitteln

Kartoffeln, Äpfel und Buchweizen enthalten Kohlenhydrate. Limonade, Gebäck und Süßigkeiten ebenfalls.

Kartoffeln, Obst, Gemüse, Buchweizen, Hirse oder Quinoa liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Bei stark verarbeiteten Süßwaren sieht die Zusammensetzung anders aus.

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So esse ich Kohlenhydrate in den Wechseljahren

Die Kohlenhydrate stammen überwiegend aus Kartoffeln, Obst, Buchweizen, Hirse und Quinoa.

Auch Gemüse und Milchprodukte enthalten kleinere Mengen.

Zum Frühstück gibt es nicht jeden Tag dieselbe Zusammenstellung. Manchmal esse ich einen warmen Brei aus Buchweizen, Hirse oder Quinoa mit Beeren und etwas Honig. An anderen Tagen besteht mein Frühstück aus Eiern, Gemüse, Käse oder Schafsmilchprodukten und enthält deutlich weniger Kohlenhydrate. 
Meistens kombiniere ich kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Eiweiß und Fett. Dadurch hält die Mahlzeit bei mir länger vor.

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Warum ich bei Migräne nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichte

Das Gehirn verwendet hauptsächlich Glukose als Energiequelle. Bei einer ketogenen Ernährung kann es einen Teil seiner Energie aus Ketonkörpern beziehen. Außerdem kann der Körper Glukose selbst herstellen.

Ein Leben ohne größere Mengen an Kohlenhydraten ist daher grundsätzlich möglich.

Das bedeutet noch nicht, dass es jedem Menschen damit gut geht.

 

Bei längerer und sehr konzentrierter Kopfarbeit merke ich sehr oft deutlich, dass meine geistige Energie nachlässt. Ich werde stark unkonzentriert und zittrig. Viele Menschen greifen in solchen Momenten zu Cola oder Salzstangen. Bei mir ist es meistens eine Dattel mit etwas Butter. Die Dattel liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, die Butter etwas Fett. Ich merke sehr schnell, wie sich mein Gehirn wieder beruhigt. Ob dabei tatsächlich ein messbarer Glukosemangel vorliegt, kann ich anhand dieses Gefühls natürlich nicht feststellen.

 

Bei Migräne wird schon länger untersucht, ob eine gestörte Energieversorgung des Gehirns und Veränderungen im Glukosestoffwechsel an den Anfällen beteiligt sein können. Die Zusammenhänge sind noch nicht vollständig geklärt.

Eine Dattel verhindert nicht zuverlässig jede Migräne. Manchmal kann ich eine beginnende Migräne mit Datteln, Butter und Salz aber noch abwenden. Das funktioniert nicht jedes Mal, ist für mich jedoch eine wichtige Beobachtung.

Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate passt deshalb nicht zu mir.
Die ketogene Ernährung hat mir nicht gutgetan und ich sehe keinen Grund, meinen Körper erneut dazu zu zwingen.

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Ich lebe nicht zuckerfrei

Kohlenhydratreduziert bedeutet bei mir auch nicht zuckerfrei.

Zucker esse ich eher selten und in überschaubaren Mengen. Beim Naschen greife ich meistens zu einer Dattel, einem Apfel oder zu dunkler Schokolade.

Im Sommer darf es auch ein gutes Bio-Eis sein. Dabei achte ich auf hochwertige Zutaten und eine möglichst kurze Zutatenliste.

Auch bei Zucker ist es wichtig, zu unterscheiden. Dazu habe ich bereits auf meiner Seite „Zucker ist nicht gleich Zucker“ geschrieben.

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Mein Fazit zu Kohlenhydraten in den Wechseljahren

Low Carb passt grundsätzlich zu meiner Ernährung. Die Kohlenhydratmenge ist geringer als früher und die Auswahl hat sich verändert.

Kartoffeln, Obst, Buchweizen, Hirse, Quinoa und gelegentlich etwas Zucker bleiben trotzdem Bestandteil meines Essens.

Eine ketogene Ernährung habe ich getestet und wieder beendet, weil sie mir nicht guttat.

Durch die Migräne und meine Erfahrungen bei längerer Kopfarbeit wäre ein weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate für mich keine vernünftige und gesundheitlich passende Lösung.

Die Studienlage liefert ebenfalls keinen Grund, Kohlenhydrate während der Wechseljahre grundsätzlich vom Speiseplan zu streichen.

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Hinweis:
Dieser Beitrag beschreibt meine persönlichen Erfahrungen und meine Auseinandersetzung mit der vorhandenen Forschung. Er ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.